腰痛・坐骨神経痛の100の原因とセルフケア

理由→何もしていない日が続くことで、体を動かす頻度が大きく減り、筋肉や関節の動きが鈍くなりやすい。体が使われていない状態が続くことで血流が低下し、体を動かすための反応が遅れやすくなる。その状態で日常生活に戻り、急に歩く・立つ・座る・荷物を持つといった動作が入ることで、腰や坐骨神経周囲に負担が集中しやすい。特に、仕事を休んでいた期間があり、休み明けに立ちっぱなしの業務や作業量の多い内容が一気に入る場合は要注意。体を動かさなかった期間のあとに、動きの準備をしていない状態で急な負荷が重なったことによる反応。

セルフケア→連休等で何もせずに過ごす時間が長いと感じた時は、せめて10分程度のほんのわずかなウォーキングを毎日行うことをお勧めする。例えば6日間の連休があるとすれば、一日10分を6日間歩けば60分歩くことになる。たった60分のウォーキングで連休明けにひどい腰痛や坐骨神経痛などに遭遇することを回避できるのであれば最高なリスクヘッジになると前村は思う。

理由→うつ伏せの時にだけ休まる筋肉や動く筋肉、うつ伏せの時にだけ回復する関節や動く関節が存在すると前村は仮定する。これらが回復せず動いていないことにより腰に負担がかかり疼痛の原因となる。
セルフケア→1日に１回、１分間だけでも、うつ伏せになってリラックスする時間を作る。

理由→風邪は回復しても、骨格が回復するにはそれ以上の時間がかかります。寝っぱなしによる腰への負担により、固まった筋肉や関節で急に普段の生活に戻ることにより、筋肉や関節に一気に負担がかかり腰痛が慢性化
セルフケア→しっかり休む時間を確保しながら、体が温まるほどのウォーキングを毎日行う

理由→睡眠がとれていないと、日中の疲れが癒えないだけでなく、免疫力の低下やモチベーションの低下など体と心の全てに悪影響をあたえる。結果として疼痛を誘発する。
セルフケア→ぐっすり寝れない理由は一つではないはず。例えば寝具が合っていない、考え事が多い、夜更かしのし過ぎなど様々な理由があるはずだが、その一つひとつを解決していくと安眠が手に入る。

理由→骨盤（仙腸関節）の動きに制限がかり、体を動かすたびに腰に負担がかかる
セルフケア→ベルトはウエストで締めることにより骨盤（仙腸関節）が動きやすくなる

理由→姿勢が維持しやすくなることによりオーバーワーク（過度な労働）になりやすい。さらに本来動くはずの関節（仙腸関節）に制限が出やすく、結果として腰への負担が大きくなる
セルフケア→コルセットを着用する時間を減らす。もしくは柔らかい腹巻きなどに変更する。そしてオーバーワークに気をつける。

理由→お腹が出てきて急に腰が反ってしまうことで腰に負担がかかり、腰痛や坐骨神経痛の原因となる。
セルフケア→まずは食事制限によるダイエットを行う。注意点は運動やウォーキングによるダイエットをしないこと。運動やウォーキングは、腰に負担をかけることになり腰痛や坐骨神経痛を増大させる可能性があるからだ。

理由→妊娠すると約一年たらずの間に腰に大きな変化がある。胎児の成長とともに反り腰となり、それが負担となり腰痛をまねく。さらに出産（分娩）の際には骨盤(恥骨結合や仙腸関節)が開き、一気に腰に大きな負担（変化）がかかり腰痛をまねく。
セルフケア→「妊娠中は歩きなさい」とよく耳にするが、反り腰の妊婦にとって、坂道を下る姿勢は腰の負担がさらに増すのでおすすめしない。歩くなら平地オンリーだ。もし妊娠中に腰の痛みを感じたら仰向けになって休めば良い。反り腰が軽減されて痛みが緩和するからだ。その他に気を付けることは、深いソファーにダラーンと座る姿勢だ。骨盤を後ろに倒した姿勢で座ってしまうと、腰が反対方向に反ってしまうので、それも腰に負担がかかるのでダラーンとならないように気を付ける。そして出産した直後（3日以内）に骨盤ベルトで開いた骨盤を締め付ける応急処置が必要だ。

理由→むくみ対策やボディーラインを細く見せるためなど、様々な理由で着用されているが、座ったままの状態が続く姿勢での着用は、締め付けが血液の流れが阻害してしまうので筋肉の疲労につながり、痛みを誘発する。
セルフケア→着用時に歩いて移動したり、動くことが前提であれば大きな問題はないが、一日中デスクワークをする場合など、じっとしている姿勢が多い日の着用は辞める。

理由→様々な理由で便秘体質になる。腸の血流や環境が悪ければ、腰の筋肉の血流や柔軟性にも影響があり、筋肉が固まりやすい。
セルフケア→ウォーキングや水分多めの生活を心がけたり、便通をうながす食生活の見直しが必要

理由→運動という言葉の意味は動作不足という概念であり、激しいスポーツをするという意味ではない。例えば、首をゆっくり大きく回す動作を例にすると、ほとんどの人がその動作をする機会もなければ、自ら行うことも無い。つまり普動かせていない筋肉や関節の可動域が存在するということ。そんな状態が長年続くことにより体の柔軟性が低下することにより、椅子から立つなどのなにげない動作でも全身に様々な負担がおよぶ。
セルフケア→歩いて帰宅した際や入浴後など、体が温かい状態で全身の関節を静止することなく、ゆっくりと大きく動かすことがおすすめ。

理由→入浴は高温による発汗や血行促進による体のほぐれ、睡眠の質向上などだけでなく、浮力や水圧により全身の疲労を回復させる要素があるので、入浴をしない生活は全身の疲労の蓄積だけでなく、結果として腰の負担にも大きく影響している。
セルフケア→毎日入浴して発汗するまで体をあたためる

理由→歩くという動作は、人間の骨格が一番求めている基本的な動作であり、これ以上に健康となる動作（運動）は存在しない。逆に言うと、歩かないことは不健康になる一番の要素とも言える。
セルフケア→体が温まる程度の距離だけを定期的に歩くこと。仮にこれを生涯続ければ計り知れない健康が手に入る。ポイントは頑張って歩きすぎると、健康の概念からはみ出してしまいトレーニングという領域になってしまうので※体が温まる距離。※生涯毎日続けられる距離。この範囲が一番良い。

理由→まず長時間、床に座ることで腰への負担がある。さらにその状態で一気に立ち上がることも症状の原因となる。
セルフケア→これからは椅子に座ることも兼用する。さらにゆっくり立ち上がる意識を持って生活することにより症状の改善につながる。椅子を設置するのが厳しいなら、お尻をかさあげするために座布団の使用や、壁にもたれる姿勢などの工夫をすると症状の改善につながる

理由→胃に食べ物が存在する状態で横になると、体は苦しい状態となり、食べ物が胃から腸に運ばれる環境に悪影響を及ぼす。食後は腸内が活発に動き出し、腸内の血流が増している状態なので、その状態で寝る行為は、体が完全に休まることがなく、睡眠の質が低下する。長期的に継続すれば、日々の疲れが癒えることなく、筋肉に疲労が蓄積する。セルフケア→よく噛んで食べることを心がけ、せめて睡眠の2時間前には夕食をすませる。

理由→足の指は5本あるが、その中でも特に親指の爪は、歩行中に靴の中で当たることで、知らず知らずのうちにバランスの悪い歩行となり、腰に負担がかかり疼痛の原因となる。前村の経験上、腰痛だけでなく膝痛にも大きく影響しており、爪を適切な長さに整えただけで膝痛が半減するケースも珍しくない。
セルフケア→適切な爪の長さに整えれば症状の改善につながる。爪切りポイントは、まず親指以外の4本については伸びたら切る、の繰り返しで、一気に適当な長さに切れば問題ない。ただし親指に関しては一気に短く切ってしまうと足に力が上手く入らないので、一気に短くするのではなく、こまめに切りながら一定の長さを保つ必要がある。適切な長さとは上から親指を見た時に、皮膚の先端と爪の先端が揃うくらいがちょうど良い。

理由→巻き爪の痛みは、歩行中だけでなく、じっとしていても痛みをともなう。この痛みを感じることによって、知らず知らずのうちに痛みをかばうバランスの悪い歩行となり、足腰に負担がかかり疼痛の原因となる。巻き爪の痛みは腰痛だけでなく膝痛にも大きく影響しており、早期に改善しなければ夜も眠れず仕事にも行けず人生が疲弊してしまう。痛みを放置していて、最終的に仕事に従事できなくなった方と実際に前村もお会いしたことがあるので放置だけは絶対に避ければならない。また痛みが改善しない理由の特徴的なのが「間違った知識」である。間違った知識とは、巻き爪は「爪が巻いているから痛い」と勘違いされていることだ。巻き爪の原因もしっかり伝えるので、これを参考にして、痛みから解放されてほしい。
セルフケア→まずは風呂につかる。ある程度の時間、お風呂につかっていると、だんだん爪や皮膚が柔らかくなる。爪が柔らかくなったことを確認したら、爪の両サイドをグニグニと優しく動かす。グニグニのイメージは巻き爪の中に溜まっている爪垢や皮脂などの汚れを優しく「かき出す」イメージ。禁止事項としては、爪が硬い状態でグニグニしたり、お風呂につからずにアルコールスプレーなどを吹きかけて爪楊枝などで掃除する行為は絶対に禁止。それすると皮膚が傷ついたり炎症を広げることになる。お風呂上がりは自然乾燥だけでも十分だが、殺菌効果のある軟膏クリームを爪と皮膚の隙間にぬって炎症を抑えるのも効果的。ポイントは毎日継続すること。たとえ痛みが緩和しても油断しないで継続すること。結論として、巻き爪の本当の原因は爪の間に溜まった汚れによる「炎症」であり、多くの場合は爪の形状が原因では無い。（巻き爪の爪の形状は、汚れが溜まりやすいだけで、本当の原因は中に溜まった汚れが炎症を引き起こし痛みとなる）その証拠として、普段お風呂につからない人ほど、巻き爪の痛みに悩んでいる方が圧倒的に多い。

理由→家族の献身的な介護に奮闘している方が多い。その介護の最中に、使い痛めや疲労などで痛みが発症していると前村は考えている。痛みが発症するパターンが2パターンある。一つは介護がひと段落してから痛みが発症する場合と、もう一つは介護の最中に痛みが発症する場合。介護がひと段落してから痛みが発症する場合は、日々の介護で体を使い痛めていても、肉体的にも精神的にも自分の体に意識を向ける余裕がなく、介護が一段落した後に症状が現れる。もう一つは単純に介護の最中に体を使い痛めたり、介護疲れにより腰痛や坐骨神経痛が発症するパターンがある。前村の臨床経験でユニークな情報としては、介護の最中に腰痛や坐骨神経痛が発症して来院される方の半数は「腰痛や坐骨神経痛が改善しない。」つまり当院がお役に立てていないケースが半数。その理由は分からないが、その方達に共通する点がある。それは「介護に不満を持つ方ばかり」だった。きっと気が進まない介護を毎日していることで体に疲労が蓄積しており、体が回復する条件を満たせずにいることがその理由だと推測している。特に女性が男性の介護を担っている場合が共通しやすい。
セルフケア→介護によって肉体的にも精神的にも負担がかかっていることは間違いない。すべて一人でこなそうとするのではなく、人の力を借りれるところは借りて周りに協力してもらいながら自分の負担を分散させる選択も必要。もし介護が一段落したのであれば、まずはゆっくりと体を休める方法を取り入れる。

理由→自律神経（交感神経と副交感神経）の切り替えがうまくいかなくなり、自律神経が乱れることで血流低下・筋緊張の持続・内臓機能の低下が起こる。その結果、疲労が回復しにくくなり、腰や坐骨神経まわりに慢性的な負担が蓄積して痛みとして表れる。生活リズムの乱れや、睡眠不足、夜更かし、スマホやパソコンの長時間使用、気温差の大きい環境、仕事や人間関係による緊張状態の継続など、自律神経を乱す要因は日常の中に多く存在する。自律神経が乱れているかどうかを自分で判断する簡単な目安の一つが、眠たいのに寝れない状態。体は休みたがっているのに、神経だけが休めていないサイン。腰の問題として現れていても、背景には自律神経の乱れが隠れているケースがある。
セルフケア→ 生活リズムを一定に保つ意識。起床時間と就寝時間を大きくずらさない。朝起きたら太陽の光を浴びる。体内時計のリセット。寝る直前までスマホや画面を見続けない。湯船に浸かる習慣により、体温を一度しっかり上げてから寝る流れ。ウォーキングなどの軽い有酸素運動。体を動かし、神経の切り替えを促す。深呼吸を意識する時間をつくって肺が大きく膨らむ感覚を感じる。眠たいのに寝れない状態が続く場合は、無理に寝ようとしないで体を休ませる姿勢を優先する。日常の中で、安心できる時間・緊張が抜ける時間を意識的につくる。身も心も癒される自分だけの時間を作る。

理由→ストレストは長期的に続いたなさまざまなストレスの場合や、一過性の大きなストレスの場合がある(資格・恋愛・結婚・離婚・受験・就職・金銭トラブル・仕事・他者の死)こおストレスによって筋肉の緊張だけでなく、内臓の疲労なども伴い、全身の疲労につながる。結果として身も心も癒されることなく、ただただ疲れが蓄積することにより筋肉や関節にも負担が蓄積して、疼痛を誘発する。
セルフケア→大声でカラオケをしたり、大酒を飲んだりして「何かを加えてストレスを解消する」のではなく、生活の中で緊張状態が続いている時間帯や場面を見直し、意識的に力が抜ける環境や癒される時間を増やすことが大切。そしてストレスの根源から、身も心も遠ざける具体的案を考えて、それを実行に移すこと。

理由→確かに肥満の解消は見た目の変化だけでなく様々な不調の改善につながるが、極端なダイエットがストレスとなり痛みを伴う可能性がある。例えば仕事から帰ってきて、夜ご飯はバナナ1本ですまし、その後はウォーキングをするといった生活を毎晩していたら肉体的にも精神的にストレスがたまる。極端なダイエットほど大きなストレスをまねく。世間では精神的ストレス由来の腰痛に悩まされている方は非常に多い。ダイエットは早く痩せようとした人の方がリバウンドの可能性が高くなる。反対に地道にコツコツと摂取カロリーを落としていった場合の方が成功しやすくストレスも少なくてすむ。
セルフケア→ストレスを軽減しながら成功しやすいオススメのダイエット法は「運動無しで食生活だけで痩せていく」こと。運動で痩せた場合は、お腹がすくデメリットと、運動を続けなければいけないデメリットがある。食事制限だけでゆっくりと半年以上の時間をかけて痩せていく事がストレスの軽減になり、さらにリバウンドの可能性も減り成功しやすい。結果としてダイエットのストレスによる腰痛の心配も減る。

理由→寝る時間や夕食の時間などがバラバラになる理由は、子育てや交代勤務など理由は人により様々。生活リズムが乱れると骨格だけでなく、内臓やメンタル、免疫力など全てにおいて悪影響をもたらす。体が悲鳴をあげる際に痛みというシグナルが現れる。その痛みのシグナルを無視し続けると、取返しがつかない最悪のケースになる。
セルフケア→不規則な生活に慣れるという概念はない。健康のためには不規則な生活は排除するべき。しかし望んでいない痛みを伴いながら不規則な生活を強いられるケースは十分理解できる。だからこそ、自分で変えられることは変えていくこと。「痛み改善のために言い訳をしない」と決めつければ、ほぼ全てを変えられる。例えば交代勤務で最初はイキイキしていたのに途中から体がボロボロになったのであれば転職をする。深夜のアルバイトを週4回していたのであれば早朝のアルバイトに変更する。毎晩遅くまで映画を見ているなら、早寝早起きの生活に変更する。このように変えられるものは全て変えていくこと。

理由→家族の葬式は突然やってくる。一気に予定が変わり、葬式の段取りをくまなければいけない。家族を失った悲しみがある中で、色々な準備を進めていかなければならず、まともに寝れていないような状態となりやすい。葬式の際は、座りっぱなしや、立ちっぱなしなどの肉体的な疲労と精神的な疲労との両方を多く蓄積する。葬式が一段落し、我に返った矢先に腰痛や坐骨神経痛の症状が現れ、痛みを感じるというプロセスだ。症状が現れるのは葬式の翌日からではなく、数週間から数カ月後になることが多い。この流れで当院にお越しになった方達と前村は数多くお会いしている。葬式の後に腰痛や坐骨神経痛を患った方は、『何もしてないのに症状が出てきた』と思い込み、不安になる。しかしこれを読んでいただくことで、痛みを感じるプロセスを理解していただき、安心してもらえたら前村はは幸いだ。
セルフケア→まずはゆっくり体を休めること。そして症状が軽減している日に、体が温まる程度1キロか2キロの平地を歩くこと。最低一日2回。

理由→膝の痛み、足の捻挫後、肩の痛み、首の痛みなど、腰以外に不調がある状態では、無意識にその部位をかばった動きになりやすい。かばう動作が続くことで体の使い方に偏りが生じ、本来分散されるはずの負担が腰に集まりやすくなる。痛みのある部位を守ろうとする代償として、歩き方や立ち方、体重の乗せ方が変化し、骨盤や腰の動きが制限されやすい。本当の原因は最初の痛みであるにもかかわらず、その痛みが落ち着いた頃になって腰痛や坐骨神経痛の症状が出現するので、勝手に腰痛や坐骨神経痛が出てきたと勘違いされやすい。実際には、「かばい動作」が体に残り、その影響が時間差で現れているのである。
セルフケア→今の症状だけを見るのではなく、過去にどこをかばってきたかを振り返る視点をもつこと。このようなケースは体全体のバランスを整えていく必要があるので、専門家(整体院・整骨院)に見てもらい、施術してもらうことが理想的。

理由→特にセダンタイプの車は構造上、座面が低く、腰の反りが減りやすく、骨盤が後ろに倒れた角度となり、腰にとって負担のかかる姿勢になりやすい。この姿勢で運転する時間が長くなれば、腰まわりの筋肉や関節に持続的な負担がかかりやすい。たとえ長時間運転しない方であってもセダンタイプの車はお勧めしない。その理由は運転席に座っている最中だけが腰痛や坐骨神経痛の原因となっているわけではないからだ。車を降りる際にも実は体を痛めている。短時間しか運転していなかったとしても腰には大きな負担がかかっており、その負担のかかった状態で、何の対策もせずに車から降りることで腰を痛めているからだ。
セルフケア→車の買い替えを検討する。車種の好みではなく、骨盤の角度と腰の反りがどうなっているかを見る視点が大切。座面が高い位置にあり、乗り降りしやすいものを選ぶ。そして車から降りる際は、片足だけで踏ん張り、下を向いて降りるのではなく、体を車外に向けてから向きながら両足の力で立ち上がることが重要。

理由→旅行中は、電車・バス・飛行機など、乗り慣れていないシートでの移動時間が長くなりやすい。姿勢を細かく調整しにくく、腰や骨盤にいつもと違う負担がかかりやすい。宿泊を伴う場合は、寝具の硬さや高さ、沈み込みなどが普段と異なり、寝返りの感覚や回復の質が変わりやすい。睡眠は取れていても、体は十分に休まっていない状態になりやすい。一方で、宿泊をしない日帰りの旅行であっても注意が必要。宿泊がない分、1日の移動距離が長くなりやすく、腰への負担が大幅に増えることで疲労が集中しやすい。疲労が抜けきらないまま帰宅し、体を休める前に日常動作へ戻ることで、腰や坐骨神経周囲に負担が重なり、後になって違和感や疼痛として現れる。症状が数日後にあらわれる方もいれば、数週間後にあらわれる方もいる。
セルフケア→旅行であれば極力近い旅先を選択する方が安全である。しかし旅行や出張で、上記の内容を改善することは現実的に不可能かもしれないが、上記のような原因が隠れているから「腰痛や坐骨神経痛になった」という事実を理解するだけでも安心に繋がる方が多数存在すると思う。

理由→荷物をもって長時間の移動をする生活が続くと、単純に腰に負担がかかり痛みの要因となる。仮に、太って体重が増える場合なら、全身にまんべんなく脂肪がつくので、歩いていても体のバランスとしては案外悪くはないので腰痛にはなりにくい。しかし荷物ともなれば、両肩で背負うリュックや片がけのショルダーバックや片手で持つカバンなど、いかなる荷物でも体のバランスをとりながら歩かざるを得ない。そんな状態で長時間を毎日続けると腰に計り知れない不調をきたす。具体的な例をあげると小学校の６年間だ。1年生の頃から重い荷物を毎日背負い、６年間登下校してきた過去が現代人に腰痛が多い理由の一つとして考えられている。その他に多いのが、健康のために朝の通勤時に、あえて歩いている方だ。この方達は腰痛や椎間板ヘルニアの発症率が多い。荷物を持って歩く事は不健康の材料にしかならないので前村は全くおすすめできない。
セルフケア→荷物を減らす。もしくは荷物を持って歩く距離を減らす。できることなら荷物を持って歩くのを辞める。

理由→ウォーキングは健康のために行う運動として前村が特に推進している方法。しかし、その回数や距離に誤算が生じると、足腰の負担のかかりすぎによる疼痛の原因となる。その例として●休憩を挟まずに長距離を歩く。●普段よりも長く歩く。●坂道を多く歩く。●数日、休んだ分を多めに歩く。●疲れがまたっているのに歩く。健康のためとは言え無理をしてしまうと筋肉や関節が耐えきれず、炎症や疲労の蓄積となり痛みを引き起こすことがある。
セルフケア→人によって可能な距離や日数は異なるので、ベストな提案は難しいが、は断言できる。それは体が温まる距離である。歩いて体が温まれば間違いなく健康指数がアップする。そして歩いた後に少しでも不調と感じる要素があれば「歩きすぎ」だと判断できる。つまり体が温まり歩きすぎと感じない距離と日数がベストな範囲である。

理由→下を向きながら体に力を入れるという行為は体を破壊する行為。例えば、二階で寝ている方の場合は就寝前と起床後に長年にわたり体を破壊する行為をしているという現実。特に起床後は体が硬くなっている状態なので、年齢を重ねるほど破壊するスピードは加速する。
セルフケア→上、もしくは前を向いて階段を使用する

理由→●体を鍛える●体を絞る。と言う目的ならジムも有効だと思う。しかしジムに置いている器具は、日常生活の中ではほとんど使うことが無い筋肉に負担をかけるものが多く存在する。本来、日常生活であまり使うことのない筋肉を鍛えることによって、体のバランスを乱してしまい疼痛の要因となり得る。ジムに通っている最中に坐骨神経痛となった方と前村は数多く出会っている。前村は全員にジムを中止するように助言してきた。面白いことに、中止した方は全員が回復の兆しを見せた。それとは反対に前村の助言を信用できずにジムに通い続けた方は、全員が坐骨神経痛が改善しなかった。もう一度言っておく。出会った患者の全員が、坐骨神経痛が改善しなかった。
セルフケア→腰痛や坐骨神経痛がすでに存在する方は、トレーニングを今すぐ辞めて、回復できる体の準備をすること。当然ジム通いも今すぐ辞めること。腰痛や坐骨神経痛があるにもかかわらず、トレーニングを継続するなんて体の破壊行為だ。

理由→少しの距離の下り坂や上り坂を歩く程度なら問題ないが、長時間、毎日のように歩き続けることは足腰に大きな負担となる。例えば下り坂ならば反り腰のまま歩くことになり、上り坂では猫背で歩くことになる。（子供の猫背の原因の一つには、小学校生活の６年間、重たいランドセルを背負って長時間の登下校していることが指摘されている。少し話は反れるが、側弯症の原因の一つもランドセルである。）通勤や通学でしかたなく歩いている方もいれば、健康のためにわざわざ坂道を選択してウォーキングをしている方もいると思うが、健康のために坂道は前村は全くおすすめしない。手荷物やリュックなどを背負った状態で毎日のように長い坂道を歩く行為は、足腰を破壊するとも言える。
セルフケア→不要に坂道を歩く事を控える。

理由→痛みの要因で良くある例が、健康のために始めたスポーツや、ジム、筋トレ、ストレッチなどの運動だ。健康の意識があるのは良いことだが、体を慣らすことなく一気に始めてしまったことにより健康になるどころか、腰痛や坐骨神経痛になってしまう方が多い。せっかく健康のために始めたのに、適切な方法や量を間違って行ってしまうと元も子もない。
セルフケア→最初はゆっくり少しずつ余裕をもって始める。そして体が慣れてきたら、生涯続けられる量が一番適切。生涯続けられない量は疼痛をまねく。

理由→少々ならまだしも、長期的に毎日のように体の片方だけに負担をかけ続けると、体のバランスが乱れてしまい疼痛が現れる。具体的な例としては●ゴルフのスイング。●ボーリング。●いつも同じ方向を向いて寝ている。●長時間同じ方の足を組む癖。●肘をつきっぱなしで長時間の車の運転席。●片方の肩や手で荷物を持ちながら長時間移動している。●片方のお尻に財布を入れて座っている。このような行動が当てはまる。
セルフケア→片方だけに偏った体の使い方を今すぐ左右を均等な時間配分にする。もしくは、その片方だけの行動や動作を今すぐ中止する。改善策はこの二択しかない。注意点としては、今までと反対の動作や行動に切り替えればそれだけでOKかというと、OKではない。反対の動作や行動に変更しても、それ自体に偏りが存在するので意味がない。とにかく偏った動作や行動自体に問題があるので、左右を均一に使うか、偏った行動や動作を中止するべき。

理由→仕事は収入のためだから我慢して頑張るその気持ち、十分わかります。では仕事のために必要なものはというと、仕事ができる「健康な体」だと前村は思う。限度を超えた足腰の負担があなたの収入をストップさせる日は、そう遠くないかもしれない。
セルフケア→今の体の使い方が、未来の自分の体をつくる事を前提に人生を考えなければならない。すでに負担を感じるなら生涯の収入を確保するために、仕事のありかたを見直すべき。（転職など）前村自身も坐骨神経痛や腰痛で仕事を辞めた方を何人も診てきた。そのような方は手遅れの方ばかりで、再就職をした話を聞いたことがない。それどころか収入がストップしたまま。そしてその方の悩みは収入がストップしたことに付け加えて、日常生活が一人でこなすことができないという現実。他人事ですましてはならず、明日は我が身と考えるべき。

理由→腰痛や坐骨神経痛は、ある日突然起こったように感じやすい。実際には、外出先で高さの合わない椅子に座り続けた時間が、きっかけとして積み重なっていることが少なくない。→ 居酒屋や飲食店での食事、取引先との会食や接待、上司との食事、結婚式や会議室での長時間の会議、スポーツ観戦の座席、入学式や卒業式など、相手や場の空気を考えて身動きが取りにくい場面は意外と多い。姿勢を自由に変えにくく、骨盤が不安定な状態のまま座り続ける時間が長くなりやすい。特にお酒が入った状態ではバランス感覚が乱れ、体の傾きや違和感に気づきにくくなる。我慢した状態が続くことで腰まわりや坐骨神経周囲に負担が蓄積し、後になって疼痛として現れる。
セルフケア→その場を壊さない範囲での座り直しや体重移動を挟む判断。違和感を感じた時点で体の位置を変える選択。

理由→下見向きながら行う作業や行為は足腰だけでなく、全身の骨格を破壊する行為。理由は前村もいまだに解明でいていたないが、人は体に負担のかかる動作や行動の方のを選択する癖がある。
セルフケア→しゃがみながらでも顔だけは上げて作業を行う。

セダンタイプの車だと特に車のシートそのものが、腰にとって良くない構造となっている。左の肘をついて斜めに体を倒して運転するなど、姿勢が良くない場合もある。特に高速道路の場合は、そのような悪い姿勢でじっとしているケースが多く、腰の負担が大きくなりやすい。腰に負担がかかった状態で、何も対策をせずに車を降りるので、余計に悪化する。
セルフケア→背丈の低い車ほど、姿勢が悪いシートとなるので背丈の高い車を選ぶ。両手で運転することにより肘掛けにもたれる必要がなくなる。高速道路などでは両肘の下にクッションを挟むと体の負担が軽減できる。降りる際は、いったん両足を外に出し、手の力も利用しながら足と手の力を利用しながら上を向いてゆっくり降りる。

理由→大掃除やタイヤ交換など、足腰に負担のかかる作業を急にすると、思いもよらない腰痛や坐骨神経痛の引き金となる。前村はそのように急に動いたことで痛い思いをしている患者を数多く診てきた。例えば、田植え・孫を1日抱っこ・スポーツ・旅行・家のこと（カーペットや家具の移動など）・筋トレ・ストレッチ・ジャンプなど様々。
セルフケア→急な動作による使い痛めの要因は柔軟性の低下。普段から全身の関節を大きく動かす事を心がける。すると急に負担のかかる行為をしても、問題なくやりすごせる。

理由→どんなに良い椅子で、良い姿勢で座っていても、座ったままの姿勢が続けば足腰に大きな負担となるり、体が硬くなる。今だけで考えるとイメージがわかないのはあなたが若いから。あなたが80歳になった時に、座っている時間が長い人生と、そうでない人生とではどちらの方が腰の不調に悩んでいるかを考えればイメージがわきやすい。
セルフケア→30分おきに立ち上がって少し歩くことが望ましい。その場で背伸びをしたりする行為は前村はおすすめしない。歩くことが一番。

理由→前村は足を組むことには賛成である。しかし足を組んだ姿勢を長時間保つことには反対する。足を組んだ姿勢は骨盤が傾く姿勢となるので、体を横に歪めてしまう可能性が高い。長時間かつ、毎日のように足を組んだ姿勢は体を硬くしてしまうだけにとどまらず歪めてしまう可能性がある。さらにその硬い状態で一気に立ってしまうことが全身に大きな負担となる。
セルフケア→毎回同じ方の足を組まずに、左右の足を組む意識や、10分以上は組まないなどの対策をする。

理由→あお向けで寝ることは誰でも可能だが案外、歯医者と美容室の仰向きの姿勢（ベッド）は体に負担がかかる。特に歯医者の場合は口を開け続けているので体にかかる負担が大きい。前村も歯医者にいった後から腰痛や坐骨神経痛となった患者を数多く診てきた。
セルフケア→歯医者や美容室をさけて生活することはできない。しかし、ほんとうに辛いと感じている方であれば、少し早く到着して体が温まるほどのウォーキングをしてから店内に入る工夫が望ましい。そしてベッドから起き上がる際は、ゆっくりと体に負担のかからないような動作で起き上がることが大切。

理由→常に骨盤を傾けた状態で座ることになるので、体が歪みやすい。もし、長年これを続けていると本当に取返しのつかない歪みを患うことになる。実は前村も過去にしてしまっていた最悪の行為。
セルフケア→お尻に財布は入れずに生活。お金を大切にするという意味でもお尻に財布を入れるのは辞める。

理由→腰は軽く前方に反って弯曲していることが理想だが、腰を丸めて座ると腰が後ろに反ってしまう。この姿勢を続けると、腰の負担から身を守るために腰の内部の組織が徐々に厚くなったり硬くなったりする。やがて前方に反っていた弯曲が消失し、反りのないまっすぐな腰になる。脊柱菅狭窄症の患者で多い特徴がまさにこの状態。ひどい方なら背筋をまっすぐにして座っても腰椎が後ろに反ってしまっている状態となる。前方の反りがなくなると腰痛や坐骨神経痛から逃れることは不可能。
セルフケア→腰を丸めてダラ〜と座る姿勢を今すぐ辞める

理由→日常生活の中でこの行動が著明にみられるのがベッドで寝ている方の寝返り。もう一つはベンチプレスによる筋トレ。例えば、寝ている最中は体が硬い。そんな硬い状態でお尻を持ち上げで寝返りをすると腰に過剰か負担がかかり腰痛・坐骨神経痛の原因となる。特にベッドで寝ている方は、横幅が限られている分、その傾向が強くなる。次にベンチプレスをしている方も非常に危険。もともと筋肉や関節が硬い方が仰向けでブリッジの姿勢となりバーベルを持ち上げると腰に大きな負担がかかり同じく腰痛・坐骨神経痛の原因となる。そもそも人間の骨格はブリッジの姿勢がしづらい構造であり、ブリッジの姿勢は首と腰に強い負荷がかかる。
セルフケア→ベッドで寝ている方は床か畳に変更する。ベンチプレスをしている方は、痛みが治まるまでは中断する。その他は、自宅でブリッジをして運動している方も中断がおすすめ。ちなみに前村はブリッジをおすすめしないし、むしろ体を壊してしまう行為だと考えている。体の後ろの筋肉を動かす運動がしたい場合は、立ちながら上半身や腕や下半身を後ろに反らせばいい。もしくは、うつ伏せになり上半身や腕や下半身を一つひとつ床から軽く持ち上げればいい。大半の方は、うつ伏せになることが少ない生活なので、うつ伏せになること自体にメリットがある。

理由→洗面台は手を洗うことを目的とした高さとなっており、顔を洗うには低すぎる。しかも朝一番は全身の骨格が固まっており、前かがみとなるだけで痛みの原因になる。
セルフケア→これは前村も毎日の習慣にしているが、毎朝シャワーを浴びる。（入浴も当然アリ）前かがみになる必要がないどころか、シャワーにより体が温まり、血行が促進され全身が柔らかくなる。髪の毛の寝癖も直り、体もキレイになり、朝の仕度の最高のルーティンだ。

理由→薬を使用した最初の頃は痛みが緩和する。しかし体は悲鳴をあげている状態のままだ。そんな中、痛みが緩和したと錯覚を起こして体を使い続けると、体はさらにブレーキをかけようとして、さらに強い痛みを感じさせようとする。その結果、徐々に薬が効かなくなり、さらに強力な痛み止めに手を出すという負のスパイラルに陥ってしまう方が多い。そもそも痛み止め自体に、痛みの原因を改善する効力は無い。つまり痛みの原因を改善しない限り、どれだけ痛み止めを飲んでも意味がない。痛み止めイコール対処療法であり、根本改善とは全くの別物だという認識が必要。捻挫などの怪我をした場合を除いて、2週間以上にわたり痛み止めの使用はレッドゾーンだと前村は考えている。
セルフケア→慢性痛の原因は100パーセント生活の中に存在する。例えヘルニアが原因だったとしても、ヘルニアとなる生活を変えなければ、何度手術をしても再発を繰り返してしまう。あなたの痛みの原因はこの100の原因の中に含まれている可能が非常に高い。この100の原因を読み、自分の生活に心当たりがないか参考にしてほしい。解決できる方法が確実にあることを前村は約束する。

理由→着替えをするタイミングとして多いのが、朝、そして家に帰ってきてからの二通りが考えられる。その中でも朝の着替えは特に注意が必要。朝は体が一番硬くなっているタイミングであるため、立ちながら靴下やパンツを履く行為自体が足腰に大きな負担をかけている。その行為の直後に痛みが現れるようなものではないので本人でさえ、この行為が痛みと関係していることに気づくことはない。少しイメージしてほしい。朝、体が硬い時に。下向き・体を丸め・片足で立ち・靴下を履く。いかに恐ろしい行為だと気づいただろうか。
セルフケア→前村は若い頃から椅子に座りながら上を向いて靴下やパンツを履いている。今日からあなたもそうしてほしい。

理由→ストレッチをしている方の多くは、「体が硬いから」とか「凝りをほぐしたいから」といった目的が多いはず。そんなあなたに前村が単刀直入にお伝えしたいことがある。実はストレッチで体が柔らかくなることはない。一時的にだけ柔らかくなるが、柔らかい体質に変化することは絶対ない。これは前村が伝え続けている真実。体が柔らかくならない証拠を今から分かりやすくお伝えする。あなたや、あなたの周りにストレッチをして体が柔らかい「体質」に変化した人はいますか？おそらく居ないはず。これがその証拠。では、なぜバレーダンサーやお相撲さんはあんなに体が柔らかいのか？その理由は、幼い頃から毎日のように痛い柔軟体操（しごき）を人の力も借りながら行ってきたからだ。自分で伸ばせる範囲を超えて怪我に近い柔軟体操を行わなければあれほどの柔軟性は手に入らない。関節と関節をつなぐ靭帯が伸びてしまうほどの怪我に近い柔軟体操（しごき）をした結果だ。さらにストレッチの問題点としては、朝一など体が固まっている状態で、準備運動などもなく一気にストレッチをしている方は、逆に体が硬くなるので気を付けよう。なぜストレッチをすると逆に硬くなるのか？実は人間の体は、準備運動もなく急に関節や筋肉が伸ばされた時に、元の硬さに戻そうとする指令が脳から送られる。その作用が強く働いてしまい、反対に体が硬くなる仕組みだ。オリンピック史上の中で、東京オリンピックでは大会中にストレッチを行っている選手が、今までで最も少なかったオリンピックだとも言われている。つまり体を動かす前には「ストレッチをするのが当たり前」という常識が、最近ではアスリートの間でも前村と同じ考えにシフトしはじめている。前村の感覚ではストレッチのしすぎによって疼痛を引き起こしている方が非常に多い。
セルフケア→まずストレッチは禁止すること。前村もストレッチは一切していない。今から筋肉の凝りや、硬くなった関節を柔らかくするための方法を説明するので参考にしてほしい。まず一番最初に必要なことは体を温めること。ウォーキングや軽いジョギングがおすすめ。（入浴で体を温めるのは△だが、悪くはない）体が温まった状態でラジオ体操のような運動で、関節を大きく動かす動作を数回行う。ポイントは「グルグル」「グイグイ」などのように動かすこと。ストレッチのようにジワーっと伸ばす行為は禁止。その他には、軽く揉んだりすることも、体が温まった状態で行えば価値がある。例えば、肩をグルグル回す動作ならば10回くらい大きくゆっくり行うだけでいい。各関節を10回ゆっくり大きく動かす生活をしていれば、徐々に体は本来の硬さに戻る。

理由→腰痛や坐骨神経痛は、体のために行っているトレーニングがきっかけになることもある。我流の筋トレでは、日常生活でほとんど使うことのない筋肉や動きを、意識的に繰り返してしまう場合が少なくない。 例えば、自重トレーニングのスクワットのように、立つ・座るといった日常動作に近い運動もある一方で、太ももを内側に強く押し付ける動きなど、普段の生活ではほとんど行わない動作を鍛えるトレーニングも存在する。 日常で使われない筋肉や動きを一生懸命繰り返すことで体の使い方に偏りが生じ、関節や神経まわりに違和感や負担が溜まりやすくなる。頑張った量に比例して回復が追いつかず、腰部や坐骨神経周囲にストレスが蓄積し、後になって疼痛として現れる。
セルフケア→機械で負荷を加える発想よりも、まずは自分の体重を使った動きで体の反応を確かめる視点をもつ。日常動作に近い範囲で行える自重トレーニングは、負担の調整がしやすく、安全性も高い選択となる。前村からのワンポイントアドバイスとしては、腹筋を鍛えたい方が非常に多いが、寝転んだ状態で行う腹筋運動が必ずしも最適とは限らない。むしろ前村は患者に腹筋は絶対にしないように助言している。腰の負担のリスクが大きすぎるからだ。もしトレーニングしたければ 座位や立位でお腹に軽く力を入れる方が、日常動作に近く、体への負担も少ない。さらに言えば、腹筋は歩行中にも自然に使われており、特別な運動をしなくても日ごろから刺激は入っており、あなたの腹筋が衰えていることはまずない。鍛える意識より、使われている場面を活かす視点をもとう。

理由→内臓に負担がかかり、内臓の疲れからくる筋肉の疲労の蓄積が起こり得る。そして強い辛さや刺激を求める体質になってしまうことにより、体が通常であれば体が痛いと感じるシグナルよりも強い痛みのシグナルを出す可能性がある。もしくは辛さによって神経が敏感になりすぎて、小さな痛みも強い痛みに感じてしまうことさえ考えられる。
セルフケア→強い辛さや刺激のある食べ物を控える

理由→坐骨神経痛は、神経の炎症が重なることで痛みが悪化する。油は炎症を強める食品の代表例であり、特にオメガ6を多く含む油がその要因。●揚げ物（コンビニ惣菜・ファストフード）●マーガリン・ショートニング●スナック菓子（油）●サラダ油の使い過ぎ。こうした加熱性の油は酸化ストレスを増やし、神経の炎症に関与し、筋肉の回復を妨げる。ポイントは、加熱性の油の摂取量が多ければ炎症のリスクが高まるということ。
セルフケア→スーパーの惣菜や外食などの油の摂取量を減らすこと。(何度も使用した粗悪な油の使用が懸念される)

理由→腸内環境という言葉を良く耳にするが今回は坐骨神経痛や腰痛にフォーカスした腸内環境についての話。腸内環境が荒れると、炎症物質（サイトカイン）が増え、痛みを感じやすくなる。避けたい食習慣としては、砂糖多め（甘いパン・お菓子・ジュース）加工食品の添加物多めの食品。こうした積み重ねで、「炎症体質 ・ 痛みやすい体」になる。セルフケア→食物繊維と発酵食品を意識した生活にシフト。食物繊維なら海藻、キノコ、野菜類など。発酵食品ならヨーグルト、納豆など。 朝に「ヨーグルト＋バナナ」は神経痛患者に相性抜群。

理由→坐骨神経痛になりうる食生活の特徴の1つがビタミンB群不足（特にB1・B6・B12）ビタミンB群の役割は●神経の保護●神経伝達の維持●筋肉疲労物質（乳酸など）の代謝に関与。もし不足するとこのような症状が生じる可能性がある●神経の回復が遅くなる● 末梢神経がダメージを受けやすくなる●痺れが長引く、などの症状がおこり坐骨神経痛のリスクが上昇。不足を招く食生活の例として白米・パン・麺など「糖質だけ」の食事が多い生活。その他、肉・魚・卵を控えるダイエットによる生活。または外食・コンビニ食が中心で栄養の偏りのある生活。またはアルコール多めの生活。（アルコールはビタミンB群を大量に消費する）
セルフケア→B1豚肉、玄米、豆類。B6マグロ、カツオ、鶏むね肉、バナナ。B12：しじみ、貝類、レバー、魚（特に青魚）ポイントは毎食、肉・魚・卵のどれかを必ず入れるだけでOK。

理由→上を向いて足を高く上げて寝る方には、いくつか共通した体の特徴が見られることが多い。仰向けで足を伸ばした状態では腰や骨盤まわりが落ち着かず、重みや張り、違和感を感じやすい状態。体をまっすぐ伸ばすこと自体がつらく、無意識に腰を折ってバランスを取ろうとする傾向がある。膝を伸ばしたまま足を上げる姿勢を取ることで、腰の反りや股関節まわりの突っ張りを一時的に逃がしている場合が多い。楽に感じる一方で、体は「くの字」になり、腰に重みが集中する形になりやすい。これは寝方の癖というより、腰・骨盤・股関節のどこかに無理がかかり続けた結果として現れる「代償行動」のひとつであり、辛さを感じない姿勢を体が探した結果、足を上げる形に落ち着いている状態。だからといって腰に負担のかかる姿勢を続ければ当然だが坐骨神経痛や腰痛は悪化する。
セルフケア→ 改善の考え方は、足を上げる行為を無理にやめることではなく、なぜ足を上げないと楽に感じられないのかを見極める視点が大切。体を折らなくても落ち着ける状態をつくる工夫や、横向きになって膝を軽く曲げて体全体の緊張を分散させる工夫、腰だけに調整を任せない姿勢の選択が必要。腰回りの筋緊張や血行不良が改善していけば仰向けになり、足を伸ばした状態でも腰に負担を感じずに済む。腰回りの筋緊張や血行不良の原因は必ず日常生活の中にあるので、それを見つけて改善することが重要。

理由→ソファーで眠ってしまうと体が固定されやすく、寝返りを打たない状態が続きやすい。加えて腰やお尻の位置が深く沈み込み、体がくの字に折れた姿勢になりやすい。寝返りを打たない負担と、沈み込みによる負担が重なり、腰部や坐骨神経痛の原因要素となる。時間が経ってから違和感や疼痛として現れることも少なくない。
セルフケア→残酷な話しだが、そもそもソファーという家具自体に、体の回復や健康指数が上がる要素は全く無い。むしろ健康指数を下げる要素のみ存在する。→極端に感じるかもしれないがソファーを置かない、処分するという選択も一つの判断。うたた寝をしたいなら、床か畳で寝るようにするべき。

理由→必要な睡眠時間を超えて寝すぎると、腰への負担を伴い腰痛や坐骨神経痛の原因となる。例えば、休日だからとってゴロゴロと寝たきりの休日を過ごせば単純に痛みの引き金となる。一日中、寝続けると恐ろしいほどの血行不良となる。例えば介護の現場では、寝たきりの利用者に対して1日に何度も体勢を変える介助を行うが、それでも血行不良が生じてしまい皮膚に穴が空き、床ずれ（褥瘡）が発生する。つまり寝たきりの1日がどれほど体に負担をかけているか理解できる。睡眠とは体を「回復」させる行為である反面、方法を間違えると「負担」となることを覚えておいてほしい。
セルフケア→いくら長くても8時間以内の睡眠が理想的。

理由→日中の腰や椎間板への負担が、回復する時間が足りていない→睡眠時間が短い状態が続くことで、日中に受けた疲労が十分に回復しきらないまま蓄積しやすくなる。睡眠中は筋肉だけでなく、背骨の間にある椎間板も水分を取り込み、圧を逃がす時間帯。睡眠が不足すると、その回復が不十分になりやすく、椎間板の回復が追いつかない状態が続くことで、背骨全体のクッション性が低下し、腰や坐骨神経周囲に負担が集まりやすくなる。そのように疲労の蓄積と椎間板の回復不足が重なり、後になって腰痛や坐骨神経痛が現れる。
セルフケア→普段から睡眠時間が2、 3時間という方は、回復に時間が足りてないという視点を持ち、できる限り睡眠の時間を確保する。

理由→お酒がなければ寝れない方や、単純にお酒が好きな方もいると思う。しかし酒に酔いしれて気持ちよく寝れる反面、腰には大きな負担となっている。その理由は酒のせいで寝返りをうたないからだ。睡眠の研究で報告される1時間あたりの平均的な寝返りは2〜4回程度とされている。つまり一晩 6〜8時間の睡眠なら 10〜30回前後の寝返りとなる。寝返りには次の役割がある。●血流を均等に保つ（圧迫を避ける）●体温調節。●睡眠中の姿勢リセット（特定部位が硬くなるのを防ぐ）●関節・筋肉の負担分散。●背骨や骨盤の歪みや偏りを防ぐ。寝返りにはこのような役割があるので、酔って寝てしまうと疼痛が起こらないはずがない。
セルフケア→単純にお酒好きな方の場合は深酒をしない。お酒がなければ寝れない方は、お酒以外の方法で睡眠に導く必要がある。例えば●就寝の約2時間前にお風呂にゆっくりつかる。●夕御飯は早めに済まして胃を早めに落ち着かせる。●寝る前から部屋の電気を暗くして過ごす。●普段から定期的にウォーキングをする。●気づいたら勝手に寝ている生活から、自ら就寝する生活に変更する。

理由→前村の臨床上、首への負担は、腰への負担と連動しやすい傾向が見られる。特に首の負担が続いた状態では、腰が代償的に緊張しやすく、急性のトラブルにつながることがある。つまり風呂で寝てしまう行為は、坐骨神経痛や慢性的な腰痛よりも、ギックリ腰のきっかけとして現れるケースが非常に多いことが前村の中で分かっている。そのメカニズムは、入浴中は水の浮力によって体重が分散された状態で過ごしている一方、風呂上がりには一気に重力の中へ戻る。この浮力下の体の感覚と、重力下の体の感覚の差に対して、体の中で混乱が生じやすいと前村は考えている。特に首・背中・腰の連動が乱れた状態でこの切り替えが起こると、腰だけに急激な負担が集中し、動作の瞬間にギックリ腰として表面化しやすくなる。（補足として、寝ていなくても長風呂が好きな方も上記の理由と同じ状態となりやすく、ギックリ腰を誘発しやすい）
セルフケア→風呂で寝る習慣を辞めて、睡眠は必ず畳か床の上で行うようにする。

理由→ベッドは横幅や構造が決まっており、無意識のうちに寝返りの動きが制限されやすい。結果として寝返りの回数が減り、同じ姿勢のまま過ごす時間が長くなりやすく、血行障害をまねく。ベッドで寝ると、横幅がせまいので寝返りの際にお尻を持ち上げるようなブリッジに近い体勢になる。夜間は体が冷え、筋肉や関節が硬くなりやすい時間帯なので、その状態でこの動き（ブリッジ）が入ると、腰部や坐骨神経周囲に急な負担がかかり腰痛や坐骨神経痛を誘発する。さらにマットレスの沈み込みによって腰やお尻だけが落ち込み、体がくの字に近い形で固定されやすくなる。沈み込みが強いほど、腰への圧が一点に集まりやすく、血行障害が生じる。ベッドやマットレスのように柔らかすぎる寝具では体を支える感覚が乏しくなり、寝返りそのものが起こりにくくなり、血行障害がが生じる。血行障害の回復のための動きである寝返りの回数が減り、負担が蓄積しやすい。
セルフケア→床の上か畳で寝るように変更する。当院にお越しの方の中で、ベッドから床、もしくは畳に寝る環境を変更した結果、腰痛が軽減しなかったケースは一人もいない。これはまさしく寝具の違いによる沈み込みと可動性の差が、腰への負担に大きく影響していることを示している。

理由→下を向いた姿勢を続けることで、首まわりに持続的な負担がかかりやすくなる。首の負担は背中から腰への負担となり連動している。さらに、目を酷使することで無意識に首や肩の緊張が強まり、その緊張が腰まで波及しやすくなる。目の負担は首の負担となり、首の負担は腰の負担として現れやすい。首を下に曲げて目を使う行為は腰痛や坐骨神経痛だけでなくギックリ腰のきっかけにもなりやすい。例えばスマートフォンの操作、読書、細かい作業、書き物など、日常の中で下を向いたまま目を使う時間が重なることで、背中から腰にかけて負担が蓄積し、後になって腰痛や坐骨神経周囲の違和感として現れる。
セルフケア→姿勢を正そうとするより、首を下げずに顎を上げる工夫が大切。つまり目を酷使していても、下を向かなければ問題なし。

理由→目のかすみやピントの合いにくさを感じたまま過ごすことで、見えにくさを補おうとする働きが続く。その代償として目の筋肉がこわばり、無意識の力みが首に集まりやすくなる。目の不調は首の負担となり、首の負担は背中から腰の負担へと連動する。首から腰までの緊張が抜けにくい状態が長期的に続き、後になって腰痛や坐骨神経周囲の違和感として現れる。
セルフケア→まずは眼科で異常がないかを確認する選択。異常が見つからなければ、目の疲れを回復させるための十分な睡眠。ホットパックなどを用いて、目のまわりの血行不良を緩める工夫。近い距離と遠い距離を交互に見ることで、ピント調節に関わる筋肉を動かす習慣。

理由→白内障の手術後は、見え方が大きく変化しやすい時期。明るさや輪郭がはっきりする一方で、目の使い方が急に変わり、無意識に目へ力が入りやすくなる。見え方の変化に体が順応（慣れていない時期）しきれていない状態では、ピントを合わせようとする働きが強まり、目の筋肉がこわばりやすい。目の緊張は首の緊張へと連動し、首の負担は背中から腰の負担として波及しやすい。視覚の変化に体全体の感覚が追いつかないまま生活が続き、首や腰に余計な負担が蓄積し、後になって腰痛や坐骨神経周囲の違和感として現れることがある。
セルフケア→特に改善策はないが、白内障の術後に急に腰痛や坐骨神経痛となった方は、これを読めばナゼ痛みが生じたのか納得できると思う。永久に腰痛や坐骨神経痛となるわけではなく、術後の急な見え方の変化がキッカケとなっているだけで、術後の目に慣れてきたら問題ないので心配ない。

理由→ピントの合わない眼鏡を使い続けることで、見えにくさを補おうとする働きによる目の負担が起こりやすい。その代償として目に余計な力が入り、目の負担が首の負担となり、首の負担が背中から腰の負担へと連動する。何年も前から同じ眼鏡を使い続けている場合、視力の変化に気づかないまま、実際にはピントにズレが生じている可能性も少なくない。自分では見えているつもりでも、体は無理を続けており、その積み重ねが後になって腰痛や坐骨神経周囲の違和感として現れることがある。
セルフケア→今の自分の目の状態に合った眼鏡へ買い替えることを見直す。運転用、仕事用、普段用など、用途に合わせて眼鏡を使い分け、目にかかる負担を分散させる工夫。

理由→寝た姿勢（横になる姿勢）のまま目を使う行為は腰痛や坐骨神経痛だけでなく、ぎっくり腰や四十肩や五十肩のリスクが大きい。これはネット上でも存在しない情報だが、前村の臨床試験上、寝ながら目を使うことによって，後になって引き起こされることが分かっている。通常、目の負担は首の負担となり背中へと連動し、背中の負担は腰の負担へと連動する。この寝た姿勢がさらに負担を倍増させることで、後に腰痛や坐骨神経周囲の違和感として現れる。寝た姿勢が負担になっているという自覚症状が全く無いので、前村もこのメカニズムに気付くまで随分時間がかかった。
セルフケア→テレビやスマホ、本などを「見る」「読む」という行為をする時は、絶対に横にらない。

理由→特に朝起きてすぐの時間帯は関節や筋肉が一番硬い状態である。朝から立った状態で靴下屋パンツを履く行為は筋肉や関節に計り知れないほどの負担をかけている。すでに腰痛や坐骨神経痛に悩んでいる方にとっては、朝起きてから家を出るまでの間の行為によって、その日の痛みの度合いが決まると言っても過言ではない。
セルフケア→これからは座った状態で着替えをする。前村は朝からいつもシャワーを浴びて体を温めている。それほど朝は体が固まっているので無理をしてはいけないということ。当院では、朝起きてから夜寝るまでの間に腰痛や坐骨神経痛の引き金を引かない方法があるのでそれを患者に伝えている。これを実践して腰痛や坐骨神経痛が軽減しなかった方は一人もいない。補足としてだが、お風呂から上がって体を拭く時も油断は禁物。前かがみになって足を拭くのではなく、片足を浴槽に乗せて体を拭けば腰痛や坐骨神経痛の引き金を引かずにすむ。

理由→良くある例が、本人は高くないと感じながら、実際は高い枕を使用して首に負担をかけているケースが多い。首への負担は単純に寝違いなどの首の不調だけにとどまらず、全身の不調をまねく。例えば、肩こり、四十肩・五十肩、ギックリ首、ギックリ背中、ギックリ腰など言い出したら切りがないほど首への負担がもたらす不調は多い。そしてもう一つの落とし穴が、1つの枕で寝ていることも大問題。例えばステーキをフォークとナイフで食べるのと同じで、枕も本来であれば仰向き用と横向き用の２つの枕が必要である。理論上、1つの枕で兼用できるはずがない。つまり世の中の全員が首に負担がかかっていると言っても過言ではない。
セルフケア→オーダーメイドの高級枕を今すぐ捨てて綿100%の大判タオルを購入する。今日からは大判タオルを折りたたんで枕として使う事がおすすめ。その理由は、そもそも体の疲れ具合や体の調子は毎日変化するもの。つまり枕の高さも毎日変化するべき。タオルであれば、折り目を調整するだけで、ほんの少し高くしたり低くしたり、その日の体の調子に合わせて自由に高さを変更できる。綿100%がおすすめの理由は、ポリエステルなどの化学繊維が含まれている場合、頭の沈み込みが大きくなり、寝ている最中に高さが変わりやすいが、綿100%だとその心配がない。さらに静電気の発生もおさえられ、洗濯も簡単にできるので文句のつけようがないほど優秀なアイテム。絶対に必要なのは横向き用と、仰向き用の最低二個の枕を準備すること。ちなみに前村は20年以上前から枕元に何個も大判タオルを置いている。しかもトータル5個。

理由→実は、ジワ〜っと静止して筋肉を伸ばすストレッチをした場合、筋肉は元の硬さに早く戻ってしまう性質がある。残酷な話だが、元の硬さよりも硬くなる可能性が非常に高い。ストレッチをすると筋肉が硬くなるので前村はストレッチの反対であり、患者にも禁止するように助言している。特に首は腕を動かしたり指先を動かす際、つまり全身の行動のスタート地点。その首の筋肉が硬くなると全身に計り知れない不具合が現れる。(例えば首を固定すると、体は身動きがとれなくなる。)特に首に対して強いストレッチをするとぎっくり腰を発症する可能性が高くなる。
セルフケア→首に対してのストレッチは今すぐ辞める。首以外であっても、ジワ〜っと静止して行うストレッチもは今すぐ辞める。当院に来れば、10秒以内に関節や筋肉が柔らかくなる方法を患者に伝えている。もしご縁があれば当院にお越しください。ストレッチよりもはるかに効率が良く、筋肉や関節がが柔らかくなる方法が手に入る。

理由→首に何かが触れていると、首の可動性を妨げる行為となる。例えば、ひどい寝違えをイメージしてほしい。なぜか全身の動きが制限されたかのように、全身の動きが鈍くなります。つまり首は動作の出発点。首は腕を動かしたり、指先を動かす際など全身の行動のスタート地点です。その首の筋肉が硬くなると全身に計り知れない不具合が現れる。首の可動性を妨げる行為は、足腰だけでなく、全身に負担をかけているのと同じこと。
セルフケア→アクセサリーも含めて首に触れる物は身に付けない。

理由→髪の量や長さがあることで、首まわりに常に重さがかかりやすい。頭のバランスが後ろに引かれており、引かれていることに反発する筋肉は持続的な緊張が生じやすい。 首の負担は背中へと連動し、背中の緊張は腰の負担へと波及しやすい。結果として慢性的に腰痛や坐骨神経周囲の違和感として現れる。さらに女性に多い肩こりや頭痛の原因の一つとしてロングヘアーが懸念される。前村の臨床経験上、ショートヘアーの女性よりも、ロングヘアーの女性の方が肩こりや頭痛の訴えが多いと感じている。
セルフケア→今すぐ髪の長さを短くしよう。

理由→ヘルメットの重量が頭部に加わることで、首が常にその重さを支える状態になりやすい。装着時間が長くなるほど、首まわりの筋肉に持続的な緊張が生じやすい。サイズやフィット感が合っていない場合、無意識に頭の位置を安定させようとし、首や肩に余計な力が入りやすくなる。首の負担は背中へと連動し、背中の緊張は腰の負担へと波及しやすい。作業後や時間が経ってから、ぎっくり腰や腰痛や坐骨神経周囲の違和感として現れることがある。
セルフケア→ヘルメットは極力軽いものを使う。ヘルメットがずれないようにしっかりとフィットするように着用する。頭を前後に揺らしてもヘルメットがずれないような状態にすることが大事。

理由→ずっと下を向いているだけで首には大きな負担となる。首は動作の出発点。首は腕を動かしたり、指先を動かす際など全身の行動のスタート地点。その首の筋肉の負担は腰の負担と連動しており腰痛や坐骨神経痛といった計り知れない不具合が現れる。
セルフケア→前かがみの姿勢であっても、顎を上げて作業すれば首の負担が軽減する。首の負担が軽減すれば問題なし。

理由→座りながら寝る姿勢は首に大きな負担となる。壁にもたれたり、肘をついたり、そのまま下を向いて寝たり様々な体勢が存在するが、どれも首に負担がかかる。首の負担は全身の負担。つまり坐骨神経痛や腰痛の原因となる。特に疲れている時ほど座りながら寝てしまう気持ちは分かるが「疲れ」＋「座りながら寝る」が重なった時にこそ疼痛が発生しやすい。この状況の後に辛い痛みが発生して来院された方を前村も数多く診てきた。
セルフケア→椅子に座りながら寝ない。

理由→ 食事内容によって体の内側が冷えやすくなり、血流が滞りやすい状態が続くことがある。冷えが重なることで筋肉の柔軟性や回復力が落ち、疲労が抜けにくくなる。特に 夏場の冷たい飲み物、氷の多い飲料、生野菜や冷たい麺類などに加え、クーラーが効いた室内で長時間過ごす環境が重なると、体はさらに冷えやすくなる。自覚のないまま冷えが続き、腰や坐骨神経まわりに負担が蓄積し、後になって（夏の終わりなど）疼痛として現れる。
セルフケア→食事だけでなく、室内環境との重なりを見る視点。冷えが続いていないかを振り返る意識。たとえ夏場であっても、湯船につかって身体を温め直す余白を作る選択。

理由→夏場の強い暑さと、エアコンによる冷えとの温度差が繰り返されることで、自律神経の切り替えが乱れやすくなる。その影響として血管の収縮と拡張の調整がうまくいかず、血行障害を招きやすい。職場などで、自分だけにエアコンの冷たい風が直接当たり続ける環境では、体の一部が一日中冷やされやすい。自覚のないまま冷えが蓄積し、筋肉や関節の動きが硬くなりやすい。映画館やバス旅行など、意図せず冷えに長時間さらされる場面でも同じで、冷えが続いた結果、血流が滞り、後になって腰や坐骨神経まわりに違和感や疼痛として現れることがある。
セルフケア→防寒や温かい飲み物で冷えをしのぐ方法も確かに必要である。しかし根本的に改善するには、冷えに耐えられる体の状態を普段からつくる視点が大切。前村がオススメする具体的な方法は、日常的にウォーキングによって体を動かし、血行を促す習慣。ウォーキングによって得られるのは、冷えに対する一時的な対処ではなく、夏場のクーラーのきいた寒い環境の変化に対しても自分の体温が揺らぎにくい体の耐性が得られる。同じ環境にいても寒さを強く感じる人と感じにくい人がいるという事実に目を向け、自分の体も冷えに対する耐性を身につけるという視点が重要であり、体の外側だけで解決しようとせず、体の内側から整えていく選択をしよう。

理由→スカートなど下半身が露出しやすい服装では、腰から下半身全体が冷えやすくなる。冷えが続くことで血流が滞り、筋肉や関節の動きが硬くなりやすい。特に女性は、ファッション性や場の雰囲気を優先する必要があり、冷えを感じながらも長時間その服装で過ごしてしまうことが少なくない。下半身の冷えは骨盤の安定性を低下させ、腰や坐骨神経周囲に負担が集まりやすくなる。時間が経ってから腰痛や違和感として現れることがある。これは前村の予想だが、下半身が冷えにさらされ上半身の温度との差が生まれることにも腰痛や坐骨神経痛にとって引き金となっていると予想している。つまり体全体が冷えにさらされていることよりも、下半身だけが冷えにさらされている状況の方が体にとっては負担が大きいと予想している。
セルフケア→もしファッション重視でスカートを履く機会があるのであれば、極力パンツ姿にシフトする。どうしてもスカートを履かないといけない状況の場合は帰宅後に湯船につかるなどして体を温め直す余白を作ってあげる。

理由→寒い環境に長く身を置くことで体が冷え、血流が低下しやすくなる。冷えが続くと筋肉や関節の動きが硬くなり、回復もしにくい状態が重なりやすい。例えば冬に釣りをしていて長時間立ち続けた時、映画館で冷えた室内に座り続けた時、卒業式や式典で動けないまま寒さを我慢した時間など、体を温め直すタイミングを逃しやすい場面は少なくない。冷えた状態が続くことで腰部や坐骨神経周囲に負担が蓄積し、しばらく経ってから違和感や疼痛として現れる。
セルフケア→寒さそのものより、冷えたままの時間が続いていないかという視点。暖かい室内に帰ってきてからも体を温め直す余白をつくる選択。

理由→体には一定量の必要な水分がなければ機能低下につながる要素が多いにある。例えば、血流・体温調整・情報の伝達・筋肉の柔軟性・便通など言い出したらきりがないほど水分は大きな役割を担っている。人体で水分がしめる割合は50パーセント以上。その水分が少なければ全身の機能に負担がかかる。前村の経験上、特に坐骨神経痛の患者の半数以上は水分不足。
セルフケア→こまめな水分補給と、いつもより多めの水分補給を意識する。

理由→夜中にトイレに起きる生活は辛い。しかし夜中のトイレを懸念し、水分を控えて寝る生活が続くと血流障害が起きやすくなり、お尻や腰の血行が悪くなり疼痛の原因となる。残酷な話だが就寝前に水分を控えても、夜中のトイレの回数は変わらない。もし水分が不足しがちな状態で寝るということは、しっかり熟睡できていないといっても過言ではないと思う。それどころか水分不足が就寝中の体の回復のさまたげとなり、慢性疲労の引き金にさえなりかねない。そして寝汗という言葉を思い出してほしい。ご存じの通り、特に寝ている時に汗をかきやすく体内の水分は低下しやすい。これを読めばいかに水分が大事な役割を担っているか理解していただけたと思う。
セルフケア→就睡眠寝の30分前には、常温の水分補給を心がける。（当然アルコール以外の飲み物）また、夜中にも喉の渇きを潤すために、枕元に飲み物を用意して就寝する。

理由→まず力んだ時に歯を食いしばる理由は、全身に力を入れやすくするためにある。しかし上下の噛み合わせが悪ければ、力んだ時に全身にスムーズに力が入らず体のバランスが乱れてしまい、全身に計り知れない負担がかかる。坐骨神経痛や腰痛だけでなく、前村の臨床試験上では、特にぎっくり腰になる可能性が増大する。
セルフケア→早期に歯の治療をして、噛み合わせを整える。

理由→まず、力んだ時に歯を食いしばる理由は、全身に力を入れやすくするためにある。しかし食事をする際に、いつも同じ方でばかり噛んでいる方は、くいしばる動作に偏りが生じることにより、全身にスムーズに力が入らず、結果として、後になって全身に計り知れないに負担がかかる。特にぎっくり腰になる可能性が増大する。その他、歯の治療中で詰め物をした場合は、逆の歯のみで食事をする日が続くが、そんな1～2週間の出来事でも体には大きな負担がかかりぎっくり腰や坐骨神経痛や腰痛になる可能性が高い。このように歯のかみ合わせが腰痛や坐骨神経痛やぎっくり腰の原因となっていることに前村自身が気づくまでに随分時間がかかった。慢性的な腰痛を患っている方は、いつも同じ方で噛む食事をしていると言っても過言ではない。
セルフケア→両方の歯で噛み砕く意識を持って食事をする。

理由→総入れ歯や部分入れ歯のどちらにしても、噛むという行為に対して、噛み合わせの変化は首の緊張として現れやすく、首の負担は背中から腰の負担へと連動しやすい。口元の違和感を補おうとする代償が、姿勢全体に波及する構造。特に総入れ歯や調整途中の部分入れ歯では、安定しない感覚から噛む位置が定まらず、噛み合わせの左右差が起こりやすい。その積み重ねが、後になって腰痛や坐骨神経周囲の違和感として現れる。
セルフケア→取り外しができる入れ歯を使用してから症状があらわれた方は、インプラントに変更する選択肢を持つ。インプラントに変更するのは手間も時間もかかるが、この先ずっと腰痛や坐骨神経痛を患うことを思うと、簡単なことだと思う。

理由→足首の関節が不安定となることでバランスの悪い歩行となり、それを補うために余計な筋肉を使用することによって足腰の負担となり疼痛の原因となる。
セルフケア→足首がしっかり固定できるひも靴に変更する。長靴などのひも靴がない靴の場合でも、最近では非常にフィット感がある製品が存在するので、長靴などでひも靴という選択肢が無い場合は、できる限り隙間が無くフィットするものを選択する。それでも隙間があるなら厚手の靴下を履いて工夫する。

理由→仮に、小さな子供にスリッパを履かすとスグに脱げてしまうのは、子供はスリッパに慣れておらず、脱げないような歩行ができない。反対に大人は無意識で脱げないように、余計な筋肉やバランスを使って歩行しているので、歩けば歩くほど足腰にとって負担がかかり、疼痛の原因となる。
セルフケア→ひも靴を使用して足首の部分を紐でしっかり締めて歩行する

理由→職場や自宅には様々な電子機器が存在する。その電子機器からは「電磁波」という人体に悪影響をもたらすであろう目には見えない存在がある。特に可動（電力を消費している状態）している状態の機械からは多くの電磁波が飛んでいる。例えば電子レンジの使用中や、スマホを充電している最中など。電磁波が人体に対してどの様な悪影響をもたらすかは今のところ研究段階であり、そもそも研究自体が進んでいない。電子機器から生まれた電磁波は人間が作り出したものであり、体にとってメリットのあるものではないことは確か。この日本では電磁波に対しての認識は極めて少ないが、一方で海外では電磁波に対する認識が極めて豊富な国も存在する。例えば電磁波をブロックする住宅資材（アーシング住宅）が存在したり、電磁波を受けた人体を癒すために土の上に寝転んでアーシングをしたりする国が存在する。その他、送電線からは電磁波が存在するので送電線の近くには学校などを建設してはならないと条例で決まっている国も海外では存在する。実際に日本では公にはなっていないが、電磁波による人体の影響は存在し得る。例えば携帯電話の電波で、5Gという周波数の電磁波が出る基地局を2020年ごろから国内で建設を開始。その基地局の近くや5Gが使用できる範囲に住んでいる方が、原因不明の体調不良（だるい、力が入らない、無気力、めまい、仕事に行けない、頭痛、耳鳴りなど）を数多く訴えている。しかし、これらの不調は電磁波によるものと特定すること自体が現実問題として不可能。だからといって無視することはできない。前村は電磁波による人体への悪影響は存在すると考えている。セルフケア→現代人は自然と触れ合う事が無く、電磁波に囲まれた生活を強いられている。だからこそ単純に電磁波から身を遠ざけ、自然と関わる時間を作る事が大切。まずは自宅の電子機器からは2メートル以上離れた生活をすること。（2メートル離れると電磁波の影響が極めて少なくなる）次に手間のかからない自然と関わる方法として●道に生えている木の幹に触れる。●裸足で土の上に乗る。（ポイントは肌で地球を感じること）次に手間をかけてでも電磁波から身を遠ざける方法としては●海、山、川などの自然に囲まれた場所まで足を運び、手や足で直接地球と触れ合うこと。

理由→あまり汗をかかない方が、たまに汗をかくと「気持ちいい汗」と感じる理由がこれ。実は汗には電気を通す役割があり、体表に留まった静電気が放散されることによって体がスッキリしたと感じていると前村は仮定する。スッキリしたということは静電気により不調が存在するタイプの体であるという証拠。反対に汗でベタついて気持ち悪いと感じる方は静電気による不調が存在しないタイプだと前村は仮定している。
セルフケア→できるだけ肌に触れる下着は綿100%のものを使用。週に一度は汗をかく程度のウォーキングを推奨。あたたかいお風呂につかって汗を流すこともおすすめ。

理由→締め付けによる血行不良と静電気の帯電が痛みを誘発する。例えば、下着、レギンス、ガードル、ストッキング、パンツ、スカート、ズボン、ベルトなど、ウエストに何重も着衣を身に付けるとそこには静電気がたまりやすいと前村は考えている。腰やお尻に留まる静電気が痛みを誘発。さらに何重にも重なってさた衣服の影響で腰回りに血流障害が起こりやすく腰痛や坐骨神経痛となりやすい。
セルフケア→一番下に着用する肌に触れる繊維は綿100パーセントの物を選択する。そしてゆったりとした締め付けの少ない方衣服を選択する。

理由→前村が独自に発見した疼痛に関与する静電気の存在。これは推測の範囲にとどまるが、疼痛を感じる部位には静電気が存在し、その静電気を放散させると疼痛が緩和するという推測（現象）が存在する。逆の仮説は、疼痛のある部位には静電気が留まりやすく疼痛をさらに悪化させる可能性がある。（当院で検証済み）（海外では、文明の行き届かない地域の服を着ない部族では、腰痛や肩こりが無いという調査結果が存在する）つまりポリエステルなどの科学繊維の着衣は静電気を発生させたり蓄積させる特徴があり、疼痛を誘発する可能性がある。
セルフケア→土の上に裸で寝転がる事が一番望ましいが、それは現実的には難しい。最低でも下着は綿100%の物を使用する。できれば下着以外の服も綿100%のものが望ましいが、現実的には不可能。また、入浴も若干ではあるが静電気の放電が可能であり、日々の入浴も推進する。

理由→枕元にスマホを置いたまま充電している状態では、電磁波の刺激が、長時間、体に近い距離で存在する。電磁波そのものが直接的な原因であるかどうかは個人差があるものの、電磁波が側にある環境で睡眠をとっているという事実は変わらない。電磁波が身体に及ぼす不利益は、前村も断定ができず、仮説の段階。しかし、5Gの電波を使用し始めてから間もなく、原因不明のめまいや吐き気、倦怠感、脱力感、疼痛、睡眠障害などあらゆる不調の報告は大いに存在する。前村の身近な方も実際に存在する。生きていくうえで、政府や医療機関が公表している情報だけが全てではないという意識を持つことが大切。理由がはっきりしない腰痛や坐骨神経周囲の違和感が続く場合、目に見えない不利益の存在が盲点になっていることも念頭に入れる必要は十分にある。
セルフケア→充電中は電磁波の影響が非常に強いので、充電を完了させた状態で枕元に置く。もしくは、2メートル以上はなした場所にスマホを置いて充電しながら就寝する。約2メートル以上はなれるだけで電磁波の影響はグンと下がる。

理由→体表の一部に留まりやすい静電気が存在し、その静電気が疼痛の原因の一つだと前村は考えている。特に冬場、皮膚と空気が乾燥すると 「電気が逃げにくくなる環境」＋「電気をためやすい身体・衣服」 がそろうため、静電気が発生しやすくなり、静電気由来の疼痛を感じやすくなる。
セルフケア→冬場であれば部屋の加湿器は必須。保湿クリームなども効果があると思うが、根本的な乾燥肌対策にはならない。根本的な対策は汗をかくこと。汗が出る際に保湿成分が一緒に分泌されるからだ。毎日あたたかいお風呂につかって汗をかけばいい。単純に新陳代謝が活発になるだけでなく、免疫力の上昇や、スムーズな睡眠が手に入るなど入浴には計り知れないメリットが沢山ある。乾燥肌が改善すれば静電気をためにくい体質となり、疼痛の緩和になる。

理由→寝ている最中は筋肉や関節が一日の中で最も硬くなりやすい時間帯。その状態で、「仰向けのまま」クシャミをすると、自分の意思ではなく、反射的に急な「腹筋動作」をしていることになる。仰向けの時に腰にかかる姿勢は腰の反りが出やすく、そこへ瞬間的な腹圧と衝撃が加わることで、腰や坐骨神経周囲に強いストレスがかかりやすい。体が硬いタイミングと、腰に負担の出やすい姿勢が重なった結果、早ければ朝起き上がる時に腰の痛みを感じたり坐骨神経周囲の違和感を感じる。もし、その場で痛み出なくても、後になって腰痛やぎっくり腰、坐骨神経周囲の違和感として現れる。
セルフケア→寝ている時にクシャミが出そうなときは、可能であれば体を左右どちらかに向けて体を丸め、顎を持ち上げながら行う意識。

理由→花粉症は一時的な不調ではなく、数週間から数ヶ月にわたって続く慢性的なアレルギー反応。その間、体は常に防御反応を続けており、知らないうちに全身の疲労が蓄積しやすい。花粉症の時期には、鼻をかむ、鼻をすする、くしゃみをするといった動作が日常的に繰り返されやすい。これらの動作は一回一回は小さくても、回数が多くなることで腰への負担となりやすい。鼻をかむ行為では体を前に丸めながら腹圧がかかり、鼻をすする行為では首から背中にかけて緊張が入りやすい。くしゃみでは瞬間的な強い腹圧と衝撃が加わり、そのたびに腰へストレスが伝わりやすい。慢性的なアレルギー反応による疲労の蓄積と、これらの動作による負担が重なり、体の回復力が落ちた状態が続きやすい。花粉症そのものが落ち着いた後になって、腰痛や坐骨神経周囲の違和感として現れるケースも少なくない。
セルフケア→花粉症対策を生涯続けることが賢明。まずは単純に花粉から身を遠ざける努力をする。例えば空気清浄機を使用する。洗濯物は部屋干しをする。極力窓を開けない生活をする。マスクを着用する。帰宅後は鼻うがい、目洗いをする。その他食事では、質の悪い油の摂取を控えたり、免疫に関係する食品を極力摂取しないようにするなどの工夫をする。実は前村も中学一年生の頃から酷い花粉症に悩んでいた。食べ物はすごく気をつけていて緑茶がいいと聞いた時に何年間も緑茶を飲み続けたが効果がなかった。牛乳の飲み過ぎも良くないと分かったので牛乳を飲まない生活を十年以上続けている。これはすごく自分にとっては効果がある対策だったと思う。洗濯物の部屋干しも大きな効果があった。

理由→朝イチは身長が一番伸びているとも言われている。その理由は全身の関節が、ほんのわずかに広がりが生じることによるもの。悪く言えば不安定な状態である。その状態で、お腹に力を入れて起き上がることは、体にとって望ましいのか？答えはNO。腰に大きな負担を強いるだけでなく、腹筋を使って一気に起きると血圧の上昇にともなう腰の内圧が上昇し、腰にとって最悪の朝イチである。
セルフケア→まず、左右どちらか横を向き、腹筋を使わないように、手や腕の力だけを使いゆっくりと上半身を起こす。そして一呼吸おいてから、台となる物（椅子や台など）に手をついて腕の力も利用しながら、上を向いてゆっくりと立ち上がる。

理由→前村の腰痛の大きな原因はコレだった。コレに気づけなかったら、今ごろどんな生活をしていたか検討がつかない。腰痛に耐えきれず、冗談抜きでこの世には居なかった可能性もある。実は怒りと言う感情は血圧を一気に急上昇させる。血圧が上がる時に、腰の内圧も上がる。その際に神経が興奮するだけでなく、筋肉や神経が圧迫されて痛みに変わるというメカニズム。
セルフケア→怒りという感情に直面しても、何が何でも自分をおさえること。

理由→例えば、家の掃除をしている最中にテキパキ動くのは何も問題は生じないが、長時間じっと座っていた状態から急に立ち上る際などは、関節や筋肉が固まっている状態での動作となり、サッと動くと関節や筋肉に大きな負担が生じる。例えば、自宅でくつろいでいる時にトイレに立つ瞬間。または車で移動して目的地に着き、車を降りる瞬間などである。前村が臨床で多く出会った症例は、車で遠方まで行き山登りやスキーなどのスポーツを楽しんだ帰りに、高速道路のパーキングエリアに止まって車から降りた際に立てなくなったという症例が多い。
セルフケア→同じ姿勢でじっとしていた際に動きだす初動の際は、ゆっくりと立ち上がるなどの工夫を心がける。

理由→朝は体が一番硬い時間帯。その状態で前にかがみになること自体が体に負担をかけており、さらに鼻をかむと、腰の内圧が一気に上昇し、筋肉や関節に大きな負担がかり、余計に疼痛を引き起こす。
セルフケア→椅子に座りながら優しくティッシュで鼻をかむ。

理由→床に座ることによって腰や股関節が固まりやすい状態となる。その硬くなった状態で一気に力を入れて立つと筋肉や関節に大きな負担がかかり疼痛の原因となる。この動作により、特に痛めやすい部位は股関節周囲。
セルフケア→テーブルやソファーなどに手をかけて、手の力も兼用しながらゆっくりと立ち上がる。その他、座布団の使用や、壁にもたれたり、椅子を兼用したりして、同じ姿勢にならないように色々な姿勢を心がける。

理由→寝ている時に痛みが存在する方は、
慢性的な睡眠不足のような状態が続いている。
そのタイプの方は、朝起きること自体がつらく、
強い音の目覚まし時計に頼らざるを得ない生活となる。
しかし目覚ましの大きな音によって、
交感神経が一気に興奮する。
筋肉も関節も固まった状態で、急激に覚醒させられる。
同時に血圧が急上昇し、腰の内圧が一気に高まる。
朝一番は椎間板や腰まわりの組織が不安定な時間帯。
その状態で驚いて起きることで、腰の内圧が急激に上昇し、
強い負担がかかりやすい。
「朝が一番つらい」
「起きた瞬間に腰が痛い」という状態を作りやすい。
本人は寝ている間の痛みだと思い込み、
目覚ましの音が、もう一つの原因だとは思いにくく、
坐骨神経痛や腰痛と結びつけにくい大きな盲点。
夜間の痛み→睡眠不足→強い目覚まし音→急激な覚醒、という悪循環。

セルフケ→急激な覚醒による腰の内圧の上昇を抑えるために、
今すぐ穏やかなアラーム音に変更しよう。
前村のおすすめは、2～3個の目覚ましを
手を伸ばさ差なければ届かない距離に置くこと。
電子音で優しい音色やメロディーの物を選択する。
昔使っていた古い携帯電話などもおすすめ。

18才の時、腰に三か所も手術が必要だと診断された腰痛を
手術をすることなく前村が腰痛を克服することが出来た理由は、
病院や整体の先生に治してもらったからではありません。

むしろ治せるきっかけとなる
病院や先生と出会えなかったからこそ
「もっと自分の体と、ちゃんと向き合ってみよう」
と、考えを改めることが出来たからです。

そして前村はこんな仮説を立ててみました。
「24時間痛いわけじゃない」
「痛みが軽減している時間も存在する」
「生まれた時は痛くなかった」
「もし原因が体にあれば24時間痛いはず」
であれば、もしかしたら
「原因は自分が作っているのかもしれない」
「原因を作った時こそ痛いのかもしれない」
という仮説です。

この仮説にたどり着いたお陰で前村は
腰痛に悩まない人生を手にしました。

ちゃんと自分の体と向き合い、
自分で何が原因かを考え、
自分で行動に移し、
その結果を自分で体で確かめてみたのです。

前村の腰痛の原因となる要素は、
1.5.6.13.15.16.21.43.44.49.50.61.66.68.79.93.94.95.99番でした。
特に大きな原因の要素は95.でした。

うまくいかなかったことも含め、
試し、修正し、また考える。
その繰り返しの積み重ねが、
腰痛を軽減させることができた本当の理由です。

腰痛や坐骨神経痛は、
筋トレやストレッチをしなかったから起こるものではありません。
体が弱いからとか、年齢のせいだから起こるものでもありません。
知らず知らずのうちに、日常の中で体に負担をかけ続けた結果として、
後になって疼痛として現れています。

原因は体そのものにあるのではなく、
日常生活の中に隠れているということ。

ここまで挙げてきた99個は、
前村自身の腰痛の経験と、現場での臨床研究の
集大成であり、当院の財産です。

「実際に当院では、このセルフケで
全ての患者が痛みを緩和させています。」

前村は断言します。この100個の中に
必ずあなたの痛みを解決する
セルフケアや方法があります。

あなたも自分自身でしか気づけない原因が、
必ずどこかに存在します。
大切なのは、「何気ない行動にこそ」目を向ける視点です。
行動、環境、体の変化に目を向け、
「これが原因かもしれない」と仮説を立ててみる。
その仮説に対して、自分なりの改善策を考え、実践し、
体の反応を感じ取ってみる。
もし違えば、また別の仮説を立てて試す。
その繰り返し。

この「仮説を立て、試し、体に答えを聞く」
という視点が身についたとき、
痛みに怯え続ける日々から、
痛みとうまく付き合える人生へと変わります。

自分の体から答えを受け取るという選択。
それは、「最後に治すのは自分自身」という真実を受け取り、
同時に、一生、痛みに支配されない生き方を
手に入れるということです。
体の変化に振り回される人生から、
体の声を読み取り、先回りできる人生に変化します。

原因は一つではありません。
答えは探さなけれな見つからない。
でも、向き合う価値がある。

これは自分の体と一生付き合っていくための、
永遠の宿題のようで、
あなたの人生を豊かにするための問いです。

これこそ前村が、あなたに手渡したい
本当のバトンです。